クーマンです。
僕は現在ブレインフォグになってから2ヶ月が経ちました。早い段階でブレインフォグに気づくことができたのは運が良かったです。
僕がまだブレインフォグに気がついていない時の症状をまとめたので見てみてください。
過去記事
目次
はじめに(見てください)
この記事は日本語と英語のたくさんの記事や動画などの情報を簡潔にまとめたものです。引用元は最後に列挙しますがこれらの情報が絶対に正しいわけではありません。なぜならブレインフォグでさえまだ研究途中の病であり、わからないことだらけだからです。
それでもできるだけ多くの情報をかき集めたので、この記事がだれかの救いになったら嬉しいです。
ブレインフォグとは
ブレインフォグとは病気として認知されているものではありません。
『脳の霧』と呼ばれて記憶障害や集中力の低下があります。
脳の神経細胞などのウイルスへの感染や炎症が原因との見方もあるそうですが、発症する仕組みは研究途上です。
ブレインフォグの原因一覧
ストレス
ブレインフォグの原因高いストレスがあります。
職場や学校での人間関係のストレスや環境の変化によるストレスでブレインフォグの症状が出てしまう人も少なくないと言われています。
このコロナ禍において高校生の逆に割が中度のうつ病というデータがあるように今後の社会ではブレインフォグは何も珍しくない病気になるでしょう。
睡眠不足
睡眠不足は脳に直接ダメージがあるためブレインフォグに限らず病気の原因となることが多いです。基本的に睡眠不足とストレスはセットのようなものなので気をつけてほしいと思います。
運動不足
運動不足が明らかに体に良くないのは分かると思います。逆を言えば適度に運動をすることで症状が改善する可能性もあります。
脱水
海外のブレインフォグの原因の情報を漁っていた時に脱水も原因の一つだとありました。脳の多くは水分で出来ており、脳水分が少なくなると脳の機能が低下したり脳へダメージが加わってしまいます。
ダイエットなど体に負担がかかるもの
ダイエットにも種類があり、できるだけ糖分を下げて甘味料の入った食品を摂るような生活をしていることもブレインフォグの原因になりえます。
日本ではそこまで関係はないのですがアメリカなど海外では甘味料や添加物を多く含んだ食品がたくさんあるためブレインフォグの原因となっているケースが多いそうです。
ブレインフォグの治し方
質の高い睡眠をとる
こんなこと言うまでもありませんがブレインフォグを治すには質の高い睡眠が必要不可欠です。
寝ている間に効率的に脳を冷やし、脳を休めることができる枕もあるのでそのような商品を買うのも良いと思います。
過去記事
睡眠時間は7から9時間がベストとされています。部屋の温度は約25°前後湿度は40から60%に調整して心地よい環境で寝ることをお勧めします。
寝る一時間前にはスマホやパソコンなどのブルーライトを目に入れないようにしましょう。近年の研究でブルーライトは必ずしも悪いものではないと言われましたが、寝る前にブルーライトを目に入れることは現在でも睡眠の妨げになると言われています。
適度な運動
運動は最高のソリューションだと言われています。運動することで脳に bdnf やセロトニン物質が作られ脳がストレスに強くなったり心身も健康になることができます。
運動する場合は有酸素運動の方がブレインフォグを治すには良いとされています。
もちろん筋トレなどの無酸素運動でも良いのですが有酸素運動の方が bdnf やエンドルフィンを分泌させやすく効率が良いです。
おすすめはランニングです。私はバスケットボールをしています。
運動にリズムを取り入れる
人間は一定のリズム運動を取り入れることでセロトニンを分泌し、前向きな考え方に変わったりメンタル面に大きな影響を及ぼします。
最も手軽なリズム運動は咀嚼つまり噛むのことです。例えばガムを噛むという簡単な行為でも20分程度続けていると脳内セロトニン濃度が高くなります。また瞑想などの呼吸法でも同じような効果が得られます。
どのような運動の場合でも運動始めて5分ぐらいからセロトニン濃度が高まり20分から30分でびっくりいたします。
自然に触れて運動する
自然の中で運動するだけでストレスレベルが大幅に低下すると言われています。自然に触れるということは屋外に行ってるので日光を浴びることができ、ビタミン D の生成にもつながります。
ブレインフォグの症状により室内にこもりっぱなしになってしまうことがあると思いますが、たまにでも自然に触れるよう部屋から出ることをお勧めします。
ストレスを減らす
ブレインフォグの原因であるストレスを減らす方法はいくつかあります。
瞑想
瞑想は日本では馴染みの無い方が良いかもしれませんがアメリカでは meditation と言って医学的科学的にも優れた治療法の一つであります。
一般的なのは呼吸瞑想です。これはリズム運動も兼ねているのでおすすめです。
日記を書く
日記などメモを書くこともストレスを減らすことにつながります。海外ではジャーナリングと呼ばれ日本で心理学的には筆記開示とも呼ばれています。
今心の中にある感情や不安などを全て紙に書き出しそれを客観視することで不安を取り除くことができます。
読書をする
読書をすることもストレスを減らすことができます。
読む本は自分が好きなものであれば何でも良いのですが、私個人的には今の現実を忘れられるような小説が良いかなと思います。疲れて脳にストレスがかからない程度に読書をすることをお勧めします。
マッサージ
マッサージをすることで全身の血行を良くしたりリラックス効果があります。少し痛いくらいのマッサージは緊張から緩和の変化があるためストレス解消にもつながります。
アロマを焚く(おすすめ)
これは個人的にとても効果を実感しています。一般的にはアロマセラピーと呼ばれていてアロマを鼻から吸うと直接脳に成分が行き届くため効果が高いと言われています。
精油と呼ばれたエッセンシャルオイルを使ってください。私は現在ラベンダーとローズマリーのアロマを使用しています。
夜寝る前にラベンダーのアロマを焚きラベンダーのアロマを一滴だけ枕につけてから寝るとすぐに眠りにつくことができます。
日中はローズマリーのアロマを焚いています。こちらも認知能力が上がったりしてとても効果があると実感しています。
趣味を持つ
少し昔にどこかの記事で読んだのですがうつ病などの傾向が高い人ほど趣味のない人が多いそうです。
趣味がないのはストレス発散があまりできていないためストレスを溜め込みやすくなってしまうと言われています。
趣味を持っている人の方がうつ病からの改善率は3.7倍になったと言われています。
ブレインフォグになってしまった人はもう無理やりで良いので何か楽しいことを見つけたり何かを楽しくする努力をした方が良いと思います。
とにかくストレスを減らすにはリラックスをして自分が楽しいと思うことを続けると良いと思います。
健康な食生活
地中海式のお食事
ブレインフォグに対しても地中海式食事法は効果があると言われています。
地中海式の食事を簡単に説明すると肉や卵乳製品を控えめにして野菜や豆穀物と魚を中心にした食生活です。
高タンパクな食事
高タンパク質の食事をすることもブレインフォグの改善に繋がると言われています。
現在の日本では約2000年をピークにタンパク質の摂取が少なくなってきているので現在では意識してタンパク質を取ることをお勧めします。
植物オイルを摂取する
特にオリーブオイルはオレイン酸を豊富に含んでいて酸化しにくく健康に良いです。
その他には亜麻仁油などは必須脂肪酸であるリノレン酸 N 6系のリノール酸が豊富に含まれているのでとても良いです。
魚やナッツなど良い油を摂取する
魚屋夏に共通しているのは両者ともに不飽和脂肪酸が含まれていて健康に良く強い抗酸化作用も期待できます。
茶色い炭水化物
茶色い炭水化物とは簡単に言うと生成されていない炭水化物で全粒粉大麦ライ麦玄米などがあります
なぜ茶色い炭水化物が良いのかと言うと例えば玄米にはお米の皮や胚芽などがそのまま残っておいていてビタミンやミネラル食物繊維と言った私たちの消化代謝を助ける大事な栄養素がつまっています。
毎日食べる大字な栄養素が足りこそ少し意識してみるとも良いと思います。
サプリメントなど
ここからは海外の情報を漁っていた時に見つけたものです確実に効果があるとは分かりませんが書いておきます。
ビタミン b 12
ビタミン B 12は神経および血液細胞を健康に保ち全細胞の遺伝物質である DNA の生成を助ける栄養素です。
不足すると貧血のほかうつ病などになってしまう場合があると言われています。
ビタミン B 12は野菜に多く含まれてるイメージがありますが実は植物性食品にはほとんど含まれておりません。主に肉類や魚類など動物性食品に含まれる栄養素です。
しじみや牛レバあさりはまぐりに多く含有しています。
貝類やレバーなどには非常に多くのビタミン12が含まれています。
鉄分
鉄分とは体に必要な必須ミネラルの一種です人の体内では合成することができないため食べ物から補わなければなりません自分は血液中の酸素を運搬する働きがあります。
鉄分を効果的に摂取するにはカタクチイワシ豚レバーしじみビーフジャーキー赤貝などを摂取すると効率よく鉄分を取ることができ。
ビタミン C
どこかで占いフォグお直した人が主にビタミン C などの栄養をの点滴を打っていたと言う記事を目にした覚えがあります。
今探しても見つけることはできずソースは定かではありませんが体内のビタミン不足がブレインフォグを引き起こしている可能性は大いにあり得ます。
ビタミン C は果実類野菜などに多く含まれていますバランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。
しかし近年野菜の摂取量が減少しているそうです。意識して積極的にビタミンを取りましょう。私は毎日ビタミン剤を飲んでいます。
その他の改善方法
ここからは自分と同じく藁にもすがる思いで情報を探している人に信憑性は定かではありませんが、特に危険なことでもないので効果がありそうなものを書いていきます。
思い込みの力（プラシーボ効果）
どこかで聞いた話なのですが自分の病気が治る想像を1日何百回も繰り返しイメージすることで病気を治すことができたという話があります。人間のイメージする力は絶大でプラシーボ効果もその一つだと思います。
毎日自分の脳内のブレインフォグが治るというイメージをして強い気持ちで生活することで改善する可能性もあります。
お祓い
俺は自分の体調不良などの症状が実はブレインフォグが原因ではない可能性もある人に向けてです。
ブレインフォグに似たような症状にもなって運が悪いだったり別なことが起きている人は霊に取り憑かれていることも少し視野に入れるべきです。
自分もそれを疑って少し神社に行ったこともあるので皆さんも少し意識してみてはいかがでしょうか。
TMS などの医療行為
正直俺に効果があるのか否かは僕には分かりませんが。ブログの治療法と検索すると出てきたので一応 URL も貼っておきます。
皆さんの上に置くが治ることを祈っております
まとめ
今回の記事で一番重要そうなところをまとめます。
食事、運動、睡眠、ストレスを減らした生活、以上でございます。
残念ながらこれといった解決策は今のところ見当たりませんでした。
健康な生活をし改善を待つばかりです。
駆け足で作成した記事ですので間違いがあったらTwitterで教えてください。
すぐに修正します。
DMください！
— クーマン-初心者ブロガー-うつ病 (@0Ow5eWW20nZshrs) 2021年6月13日
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